Oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen

21 mei 2025

Elk meisje droomt van een mooie en slanke figuur. De meest problematische zones zijn de buik en heupen. Vet wordt op deze plaatsen afgezet. Om het probleem op te lossen, is een uitgebalanceerd dieet noodzakelijk en natuurlijk lichamelijke activiteit. Met behulp van complexe oefeningen kunt u gewichtsverlies bereiken, de spieren aanscherpen. De enige voorwaarde is hun reguliere en gewetensvolle uitvoering.

Regels om af te vallen

Er zijn verschillende regels voor het juiste gewichtsverlies. Wanneer ze worden waargenomen, is het mogelijk om het verbranden van vetweefsel te bereiken en het resultaat te repareren. Dus je kunt niet scherp op een dieet zitten. Het is noodzakelijk om geleidelijk onnodige producten te vervangen en te vervangen door nuttig:

Vervang worstjes door gekookt vlees, betere kip;
Sweets - Gedroogd fruit;
Crème - Lage vetmelk;
Zoete kaas - natuurlijke cottage cheese;
Witbrood is zwart of brood.

Het is ook waard:

Weiger mayonaise, vooral met een vetrijk gehalte. 100 g van het product bevat ¼ deel van de benodigde dagelijkse calorieën. U kunt thuisgemaakte mayonaise vervangen.
Beperk suikergebruik. Neem de gewoonte om thee of koffie te drinken zonder suiker. Het zal nuttig zijn om koolzuurhoudende dranken te weigeren.
Verlaat gefrituurde aardappelen, chips, crackers, fastfood. Aardappelen in combinatie met vet verhogen het calorieverdeel met 7 keer. Sunnings "On the Go" zullen niet tevreden zijn met honger, maar ze zullen met overtollige calorieën in de maag liggen.

Voedsel moet grondig worden gekauwd, gewone porties worden verminderd. Binnen 1,5 maanden duurt het 2-5 kg. Om het resultaat te bereiken, neem het een regel:

Eet voor het eten rauwe groenten. Dit is noodzakelijk voor de juiste werking van de darmen, het handhaven van microflora en gedeeltelijke vulling van de maag voor de maaltijd.
Drink gedurende de hele dag water zonder gas in kleine porties. Drink 30 minuten voor de maaltijd een glas water.
Ontbijt met granen. Ze zullen niet alleen lang honger bevredigen, het lichaam na het slapengaan lanceren, maar ook helpen om vetafzettingen te voorkomen.
Je kunt het diner niet weigeren. Het moet licht zijn, lage calorie. Voordat u naar bed gaat, drinkt u een half glas kefir.
Om uiterlijk 22:00 naar bed te gaan, moet de slaapduur 7-8 uur zijn.

En de belangrijkste regel is sport. Het is de moeite waard om je aan te melden voor fitness, meer te bewegen. De eenvoudigste bewegingsmethoden:

Loop zoveel mogelijk. Als de tijd het toelaat, dan een deel van de manier om te voet te werken.
Verlaat indien mogelijk de lift.
'S Avonds, na het werk, om 3-4 keer per week runs te regelen.

Deze eenvoudige dagelijkse ladingen helpen de spieren van de billen en benen te versterken. Vooral goed zijn het stijgende klimmen. Je kunt zelfs op de trap op en neer rennen.

Oefeningen voor de buik en partijen

Om het figuur een aantrekkelijke uitstraling te geven, moet je dagelijks 30 minuten gymnastiek besteden en de set klassen om de 6 maanden veranderen. Het snelste gewichtsverlies treedt op in de tweede fase van de menstruatiecyclus. Tijdens deze periode geven ze veel fysieke activiteit aan het lichaam. En wissel de belasting op spiergroepen altijd af. Er zijn regels voor gewichtsverlies thuis:

verplichte dagelijkse klassen;
Het opgestelde plan, het gebruik van lessen - op internet is er een vrij grote selectie op internet;
Een pauze tussen oefeningen niet meer dan 30 seconden;
1 uur voor het opladen en 2 uur nadat u geen voedsel kunt eten.

Uitvoeringsregels: algemene warme -Up, uitvoering, trekhaak

Allereerst moet je beginnen met een warme -up. Dit helpt spieren voor te bereiden op de komende lading, vermijd verwondingen tijdens de les. De opwarming duurt 7-10 minuten. Elke oefening begint met de positie van de benen op de breedte van de schouder, handen - langs het lichaam:

Kantelt van het hoofd naar rechts en 20 keer links, dan naar voren en achteruit.
Steek uw handen op, ga op uw sokken staan, reik omhoog en neem de beginpositie in, 15 keer.
Tilt van de zaak aan de zijkanten, 20 keer.
Kantel naar voren en probeert de vingers van de linkerhand van de vingers van het rechterbeen te bereiken en verander vervolgens de hand. 10 herhalingen.
Ronde bewegingen met handen, 20-25 keer vooruit en dezelfde hoeveelheid terug.
Squats met een platte rug, 25-30 keer.
Rennen op zijn plaats of sprongen 3-4 minuten.

Tussen oefeningen nemen pauzes van niet meer dan 20-30 seconden. Om een vlakke buik te verkrijgen, is er een hele reeks oefeningen. De duur van de training is minimaal 40 minuten. Elke oefening wordt 15-20 keer uitgevoerd.

Oefeningen op de pers

Het is gemaakt op de vloer of een speciale bank om de pers te zwaaien. Ga op een plat oppervlak liggen, buig je benen op de knieën, sluit je handen in het slot achter je hoofd. Laat een lichaam met 80-85 graden stijgen. Inadem - tillen en bevestigen gedurende 7 seconden. Neem bij uitademing de startpositie. 3 aanpak.
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, zelfs handen worden achter het hoofd gegooid. Produceer een lichaam alsof ze vouwen. Tegelijkertijd stijgen armen en benen op. Bereik je voeten met je handen op je voeten en gedurende 3-6 seconden om de positie te repareren en keer terug naar de beginpositie. 3-4 benaderingen.
Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam, op de vloer gedrukt. Til de benen 45 graden op. Los de positie 5-7 seconden op.
Oefening "fiets" wordt uitgevoerd in 4 sets. Ga op je rug liggen, haal je benen onder een hoek van 45 graden en afwisselend de ene of het andere been naar het lichaam. In dit geval worden de ellebogen verminderd met de tegenovergestelde knie.
Deze oefening kan direct worden uitgevoerd op de werkplek of voor de tv. Trek bij inspiratie in de maag, houd de spieren 8-12 seconden vast. Ontspan op de uitademing geleidelijk. Herhaling is 25-35 keer.

Algemene oefeningen voor de buik

Kantelt opzij. Ze worden uitgevoerd vanuit de beginpositie: de benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de achterkant is plat, de handen zijn uitgestrekt langs het lichaam. Voor het weggaan in elke hand kunt u dumbbells aannemen. Wanneer de helling wordt uitgevoerd, glijdt de hand (van de kant waarin de kanteling wordt gemaakt) met een weegmiddel over het been. Het wordt 25 keer uitgevoerd in elke richting van 4-5 benaderingen.
Er is een hula-hupe voor nodig. De hoepel draait minstens 20 minuten. Bij blootstelling aan buikspieren en onderhuids vet treedt een diepe massage op, waardoor u een dunne taille kunt vormen. Zo'n les wordt dagelijks gehouden.

Hippe oefeningen

Op zijn plaats rennen. Probeer tegelijkertijd zijn knieën hoog op te tillen, de dij moet loodrecht op het lichaam staan. Presteer binnen 2-3 minuten met een herhaling 3-4 keer.
Diepe squats. De benen zijn breder dan de schouders, de voeten parallel aan elkaar, de achterkant is recht. Probeer op een onzichtbare stoel te zitten. De achterkant blijft op dit moment recht. Voer 25-30 keer uit in 2 benaderingen.
Het fokken van been wordt uitgevoerd op de vloer. Lieg tegen één kant, rustend op je elleboog, benen uitgestrekt. Hef het gelijkmatige been zo hoog mogelijk op. Voer 25-4 benaderingen 25 keer op elk been uit.
Skakakkikh Jumps helpt de spieren van de benen, billen en onderrug te versterken. Ze zijn ook een goede cardio -lading. Voer de sprongen minimaal 5 minuten uit.

De meest effectieve uitgebreide oefeningen zijn:

Planck. Het gaat om de spieren van de buik, rug, billen, heupen, schouders. Het is noodzakelijk om te vertrouwen op de ellebogen en vingertoppen op de vloer, de achterkant is plat, de spieren moeten gespannen zijn. Probeer in deze positie het lichaam gedurende 1 minuut vast te houden. Voer met een pauze van 30 seconden nog 2-5 keer uit. Door de balk uit te voeren met alternatief om de knieën naar de borst te trekken, kunt u sneller branden van vetweefsel bereiken.
Het hele lichaam opvoeden. De oefening pompt de spieren van de billen, buik, benen en heupen, brandt vet. Startpositie: liggend op de achterkant, benen gebogen op de knieën, handen worden neergelaten. Til het bekken op, de schouders blijven stevig op de vloer geperst. Repareer de positie gedurende 5 seconden.

Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies van buik en partijen

Regels voor uitvoering

Het uitvoeren van ademhalingsgymnastiek is een effectieve manier om af te vallen. Startpositie: benen schouder -breedte uit elkaar, handpalmen om boven de knieën te rusten, de blik wordt naar voren gericht.

Er zijn verschillende basisopties voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen:

Adem diep in. Adem uit met zijn mond, probeer zoveel mogelijk zuurstof vrij te geven, waardoor de lippen met een buis worden gemaakt.
Adem scherp door de neus, adem uit met zijn mond, terwijl hij de pers inhoudt.
Draai bij inspiratie je lippen vast, houd je adem in. Kantel het hoofd naar de borst en zoveel mogelijk om de maag te slepen, terwijl hij van 1 naar 8 telt. Ontspan vervolgens de spieren geleidelijk uit.

De volgende belastingen kunnen ook worden gebruikt:

Ga op je rug liggen, buig je knieën, ontspan. Breng de maag in inspiratie op. Sleep het op de uitademing, zeef de pers. Presteer 15 keer.
Ga op je rug liggen en strek je handen uit langs het lichaam. Adem is zelfs 10-15 seconden. Als je ademt, trek je een buik en haal je je benen 90 graden op. Je adem inhouden, trek rechte benen naar het lichaam en help met je handen. Je zult uitademen. 15 keer herhaald.
Ga op je rug liggen, leg je handen onder de billen, strek je benen. Adem vaak ongeveer 10 seconden in, haal je benen op een hoek van 45 graden en maak de "schaar". Herhaling - 15 keer.
Leun met zijn rug tegen de muur. Wanneer u in adem haalt, rustt u tegen de muur, zeef de spieren van de buik. Herhaal 10 keer.
Ga op een stoel zitten, de achterkant is plat. Diep ademhalen en uitademingen, de spieren van de buik drukken. Herhaal 20 keer.

Een effectief complex voor de buik en partijen:

Lotus. Ga in een lotuspositie op de vloer zitten. De adem is langzaam, diep, geluidloos. De les duurt 5 minuten. Dan 5 minuten rust. Daarna zijn nog eens 10 minuten rustige ademhaling en worden gedachten overgeschakeld naar de geluiden van muziek.
Kikker. Ga op de vloer zitten die je benen kruist. Handen zijn gebogen, de ellebogen liggen op hun knieën. Eén hand is in een vuist geklemd en de tweede grijpt hem. Inhaleer en adem afwisselend uit met zijn neus en mond. Het wordt binnen 15 minuten uitgevoerd.
Golf. Ga je rug naar de vloer liggen, strek je handen langs het lichaam, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten staan op de vloer. De linkerhand ligt met de palm op de borst en de rechter op de buik. Het inademen, de borst stijgt en de maag wordt getrokken. Op de uitademing - het tegenovergestelde is waar. Presteer niet meer dan 10 minuten.

We versnellen het resultaat

Om het resultaat te versnellen, kunt u wraps gebruiken. Dus:

De huid wordt gereinigd;
Toxines en overtollige vloeistof worden verwijderd;
Bloedcirculatie zal verbeteren;
zal het metabolisme versnellen;
Huidverzadiging met vitamines en mineralen zal optreden;
De elasticiteit en elasticiteit van de huid zullen toenemen;
De "oranje korst" zal verdwijnen.

Voordat u zich inpakt, moet u een bad nemen en de huid goed wrijven met een borstel, u kunt een scrub gebruiken. Veeg met een zachte handdoek. Straf de probleemgebieden met het voorbereide mengsel. Draai je in een spiraal om met een huishoudfilm. Bovenop, zet je een Terry -gewaad op om een broeikaseffect te creëren. In deze toestand is 50-60 minuten. Wast vervolgens alles af met warm water en breng een voedzame crème aan. De cursus bestaat uit 15 procedures die om de andere dag worden uitgevoerd.

Hier zijn een paar soorten:

Honingfolie. Smelt 3 eetlepels honing in een waterbad, breng 36 graden. Voeg sinaasappel- en citroen etherische olie toe voor 2 druppels.
Wikkel van groene thee. 3 eetlepels groene thee hak en giet heet water. Sta op 2-3 minuten. Voeg 2 druppels oranje olie toe.
Chocoladewikkel. 250 g cacao giet 500 g heet water. Laat afkoelen tot 40 graden en breng aan op de huid.

Na het bekijken van beoordelingen kunnen we concluderen dat de klasse klassen zeer effectief is. Degenen die het dieet observeren, voert ongetwijfeld ademhalings- en fysieke gymnastiek uit, slagen erin om extra kilo's te laten vallen.

Hoe u het bereikte effect kunt repareren

Na het doel te hebben bereikt om gewicht te verminderen en volumes te verminderen, kunt u niet ontspannen. Het is noodzakelijk om zich verder te houden aan een uitgebalanceerd dieet. Neem de gewoonte om zoveel mogelijk borst te lopen en te ademen. En vergeet natuurlijk geen fysieke inspanning.

Blitz-councils

Het is de moeite waard om meer kaneel te consumeren. Het kan worden toegevoegd aan thee, kefir, vlees, gebakken met appels. Kaneel versnelt het metabolisme en het lichaam kan 1 kg in een maand verliezen.
SUI -consumptie veroorzaakt snelle verzadiging. En rode peper - elimineert het lichaam van overtollig vocht en het metabolisme wordt met 25%versneld. Dit zal helpen om van nog eens 2 kg af te komen.